بسم الله الرحمن الرحيم
أخوتى فى الله لقد قررت فتح هذه الصفحة لدورة فتح الحوض الأمامى
والجانبى وهى ستشمل البرنامج الكلى للدورة .
أى أستفسار عن أى شىء سيكون بوضع الردود
نأتى الأن ألى ذكر عناصر هامة يجب الألمام بها قبل الخوض فى الدورة .
فى البداية سوف نتطرق ألى أسس الأطالات والمرونة حتى يتثنى لكل من
سيشارك معنا أن يفهم ويدرس ما سيقوم بالتمرن عليه حتى يصبح إنسان
وليس ببغاء يقلد التمرين فقط لا غير وحين ينقطع عن التمرين لا يتذكر سوى
الشكل ولا يعرف المضمون لذا أحب أن أنبه على الجميع تعلم ولا تقلد .
س. ما هى الأطالة العضلية أو بلفظ أخر أطالة الأربطة ؟
ج . هى القدرة على فرد العضلة على أقصى أتساع لها دون ألحاق أى ضرر
بها أى ألى الحد المسموح .. ثم يأتى التدرج فى زيادة مرونة هذه العضلة .
س. ما هى مرونة المفصل أو بلفظ أخر المدى الحركى للمفصل ؟
هو المجال الذى تتحرك فيه مفاصلنا دون حدوث أى ألم أو أصابة للمفصل ..
ويمكن الزيادة لهذا المجال عن طريق التدرج فى التمرين وليس من أول مرة .
س . ما هى أخطار الزيادة فى أداء الأطالة بقوة أو التحمل الزائد على الأربطة
والمفاصل أثناء التدريب عليهما ؟
ج . تتعد المخاطر من حدوث تهتك فى الأربطة وتمزق عضلى كما يمكن أن يحدث
ملخ فى المفاصل وأحيانا خلع أذا كان التمرين بأثقال أو أثناء ضغط قوة خارجية
بقوة على المتدرب .
س . كيف يمكن لى أن أتجنب هذه الأعراض المؤلمة التى تحدث لى أثناء تأدية
تمارين فتح الحوض الأمامى والخلفى ؟
ج . سبيلك لتقليل الألم هو التدرج فى التمرين والأنتظام أيضا كما هناك
أسس يجب الأخذ بها أثناء التدرب على فتح الحوض الأمامى والجانبى وهى :
الفروقات الفردية .. الوزن والطول ... الأرادة وقوة التحمل ...
تحديد الهدف من فتحهما .
س . هل للملابس أهمية فى تدريب الأطالات ؟
ج . نعم للملابس أهمية كبيرة فى تمارين الأطالات وذلك لأن لكى نتمرن
على الأطالات نقوم بتدفئة الجسم والمكان موضع التمرين لذا تجد أن فترة
تمرين الأطالات تزيد فى المناخ البارد وتقل فى المناخ الدافىء .
فيستحب أن تكون الملابس فضفاضة وفى نفس الوقت ثقيلة بعض الشىء
بحيث تعطى الجسم الحرية فى الحركة وفى نفس الوقت الدفء .
أذا نبدء على بركة الله تعالى فى شرح الأطالة وطرقها ومرونة المفاصل وطرقها ...
أنواع تمارين مرونة الأربطة والمفاصل ....
1- التكرارات أى أداء التمرين فى شكل تكرارت وهو جيد جدا فى المراحل الأولى .
2- أداء التمرين فى وضع الثبات أى تثبيت الجسم فى وضع تمرين الأطالة على
أكبر مسافة فرد للربطة التى نمرنها وكذلك فى تمرين مرونة المفاصل .
وسائل التدريب والضغط أثناء أداء تمارين الأطالة والمرونة ......
1- عن طريق المتدرب نفسه .
2- عن طريق وسائل خارجية كزميل فى التمرين أو ألة تتمرن بها .
الفترة الزمنية فى التمرين الواحد ...
يمكن حسابها بالتكرار أى 60 تكرار لكل وضع .... أو حسابها بالوقت أى دقيقة
لكل وضع وهكذا مع باقى التمارين الأخرى .
نأتى الأن ألى البرنامج الفعلى للدورة .
التمارين الهوائية مهمة جدا للياقة والرشاقة ولتوسعيع الشعب الهوائية وتقوية
عضلة القلب ولا غنى عنها لأى رياضى مهما كانت رياضته .
فى البداية علينا بعملية أحماء ووتتمثل فى الجرى فى مكان مفتوح لمدة خمس
عشر دقيقة متواصلة وندع الصورة تتحدث .
http://www.jojokw.net/up-pic/uploads/cc4ef5ea2c.gifنأتى بعد ذلك ألى تدريب الدراجة وهو هام جدا ويكون بعد الجرى مباشرة .
وندع الصورة تتحدث .
http://www.alghala.com/up/uploads/e111c97dd8.pngنأتى بعد ذلك الى التدريب بالقفز بالحبل وندع الصورة تتحدث .
http://www.alghala.com/up/uploads/455e615463.pngبالنسبة لمن لا يملك الأمكانيات التى ذكرت يمكن له التدرب على الجرى فى
المكان لمدة خمس دقائق متواصلة وتكون الركبتين مرفوعة ألى أعلى ثم
الراحة بالقفز فى المكان ثم تكرار التمرين مرتان .
س . ما هى التكرارت وما هى فترة الثبات وما هى المجموعات ؟
ج . التكرارت هى عدد تكرار التمرين مرة تلو الأخرى بشرط الأتصال .
المجموعة هى عدد المرات التى تشمل التكرارت أى أن التمرين
يكرر وضعه 60 مرة ثم يعاد مرة ثم مرة أخرى .
أذا التمرين الواحد يكرر ثلاث مجموعات .
فترة الثبات هى الفترة التى تحسب بالوقت على أفضل وضع فى الأطالة
وصلنا له فى نهاية التكرارات وهى دقيقة قابلة للزيادة فيما بعد .
س . أذا عدد التكرارت للتمرين الواحد 60 تكرار ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع
وفترة الثبات فى نهاية كل مجموعة دقيقة ؟
ج . نعم هذا صحيح .
س . لكن هل يمكن لى الثبات أقل من دقيقة لأنى مبتدء ؟
ج . نعم يمكنك ذلك ولكن لا تتعجل فى القيام من الثبات لأن من أفضل تمارين
الأطالات العضلية تمارين الثبات .
س . هل ستصبح على هذا البطىء فى وضع التمارين يا أخ عبده فلقد مللنا
من الأنتظار يا ريت ترد علينا ؟
ج . يعلم الله تعالى أخوتى فى الله انى كنت أعانى من متاعب فى رفع الصور
والحمد لله تعالى تمكنت من رفع الصور اللازمة فى هذه الفترة من التدريب .
فلقد أعييت من كثرة الجلوس أمام الحاسب من أجل أتمام هذه الدورة من أجلكم
نبدء على بركة الله تعالى تمارين أطالة الأربطة الخلفية للفخذ والساق .
التمرين الأول .
http://www.jojokw.net/up-pic/uploads/df917bf731.jpg1- من وضع الوقوف فردا مع جعل مسافة صغيرة بين القدمين نبدء فى فرد
الذراعين ألى الخلف فى نفس الوقت نقوم بأرجاع الظهر والرأس للخلف مع
النظر لأعلى الخلف .
2- نقوم بالنزول باليدين فى إتجاه القدمين وفى نفس الوقت يتحرك الصدر
والراس فى نفس إتجاه اليدين والنظر يكون للأمام .
3- نقوم بمحاولة تطويق الساقين كما فى الصورة الثالثة ولكن ملحوظة هذا
ليس من أول تمرين بل هذا هو الهدف النهائى من التمرين .
عدد التكرارت 60 تكرار ودقيقة ثبات على الوضع النهائى فى أخر تكرار .
ويؤدى التمرين ثلاث مجاميع .
فيما بعد يؤدى التمرين من وضع ضم الساقين أى لا يكون هناك فراغ
بين الفخذين .
التمرين الثانى .
وينقسم هذا التمرن ألى عدة أشكال على حسب :
وضعية القدم الأمامية فتكون على هذه الأوضاع :
1- مشط القدم يشير ألى الأمام .
2- مشط القدم يشير ألى الخارج .
3- مشط القدم يشير ألى الداخل .
4- مشط القدم يشير ألى الأعلى أى يكون الوقوف على كعب القدم .
5- مشط القدم مائل أى الوقوف على سيف القدم أو ما يسمى خنجر القدم .
وضعية القدم الخلفية فتكون على وضعان :
1- مفرودة بالكامل .
2- نصف مثنية .
ملحوظه هامة التمرين يؤدى على كل هذه الأوضاع لأن كل وضع يركز على
منطقة دون الأخرى من الأربطة الخلفية والضامة للفخذين والساق .
الأن ندع صورة التمرين تتحدث وهى للوضع الرئيسى للتمرين .
http://www.jojokw.net/up-pic/uploads/bae6dd8a66.jpgالتمرين الثالث .
1- الوقوف فردا والساقين فى إتساع الكتفين .
2- النزول باليدين والصدر والراسى فى نفس الوقت بأتجاه مشط القدم .
3- محاولة تطويق الساق كما فى التمرين الأول .
http://www.jojokw.net/up-pic/uploads/68ff56fc70.jpgنواصل على بركة الله تعالى أخوتى الأحباب تمارين أطالة الأربطة
الخلفية للفخذ والساق .
التمرين الرابع .
هو تمارين هام لأطالة الأربطة الخلفية للفخذ وفى نفس الوقت يمرن
مفصل الحوض الداخلى والخارجى .
وندع الصورة تتحدث عن نفسها .
http://www.jojokw.net/up-pic/uploads/6fb44cf520.jpgالتمرين الخامس .
تمرين متقدم المستوى وهو مكمل للتمرين السابق وهو هام جدا .
http://www.jojokw.net/up-pic/uploads/ff2300a69d.jpgملحوظة هامة هذا التمرين بالنسبة للمبتدء لا يقوم برفع قدمه عاليا
من أول مرة فقط تدرج أبدء من إرتفاع الخصر ألى الصدر ألى الرأس
وهكذا وليس من أول يوم ترفع قدمك فى مستوى رأسك .
التمرين السادس .
http://www.jojokw.net/up-pic/uploads/bc7d1d7cdd.jpgالوقوف فى هذا الوضع ثم النزول باليدين والصدر والرأس فى أتجاه
الأرض وندع الصورة تتحدث .
http://www.jojokw.net/up-pic/uploads/0b139fae59.jpgالتمرين السابع .
http://www.jojokw.net/up-pic/uploads/bc7d1d7cdd.jpgمن هذا الوضع نقوم بالنزول فى إتجاه القدم اليمنى ويكون الصدر والرأس
والذراعان والنظر فى نفس الأتجاه ثم بعد نهاية التكرارت ننزل بنفس الخطوات
فى أتجاه القدم اليسرى وبعد الأنتهاء من التكرارت ننزل فى النصف مرة
أخرى وهذه ستكون مجموعة واحدة وطبعا فى تثبيت فى نهاية كل مجموعة
فى الجانبين وفى المنتصف .
لمن لمن يدرك أو يفهم النزول فى إتجاه القدمين سنرى التمرين يكرر بعد قليل
ولكن من وضع الجلوس على الأرض وأيضا بفتح القدمين
نواصل على بركة الله تعالى أخوتى الأحباب تمارين أطالة الأربطة
الخلفية للفخذ والساق .
التمرين الثامن .
هو يجمع بين التمرين السادس والسابع ولكن من وضع الجلوس فتحا
من على الأرض والأرتكاز على المقعدة .
ولكن الزيادة فى النقطتين السادسة والسابعة .
وندع الصورة تتحدث عن نفسها .
http://www.jojokw.net/up-pic/uploads/1fbd57d2ae.jpgالتدريب التاسع .
هو نفس التدريب الأول ولكن من على الأرض .
وندع الصورة تتحدث عن نفسها .
http://www.jojokw.net/up-pic/uploads/fe5ccb1883.jpgالتدريب العاشر .
1- من وضع التمرين التاسع نقوم بثنى القدم اليسرى للداخل بحيث يكون
باطن القدم ملاصق للفخذ الأيمن من الداخل كما نرى .
2- ثم النزول فى أتجاه القدم اليمنى ألى أن يلامس الصدر والرأس الركبة
والفخذ ولكن بالتدريج كما سبق وقلنا .
3- نقوم بعكس القدمين ونبدء التمرين من جديد .
وندع الصورة تتحدث .
http://www.jojokw.net/up-pic/uploads/1754fd6aaf.jpgالتدريب الحادى عشر .
هو وضع عكسى للتمرين العاشر .
1- من وضع التمرين التاسع نقوم بثنى وأرجاع القدم اليسرى ألى الخلف
كما نرى فى الصورة .
2- ثم نبدء فى النزول بأتجاه القدم اليمنى المفرودة ألى أن يلامس الصدر
الراس والصدر الركبة والفخذ .
3- نقوم بعكس القدمين ونبدء التمرين من جديد .
وندع الصورة تتحدث .
http://www.jojokw.net/up-pic/uploads/565bf639ac.jpgملحوظة هامة فى الصورة الركبة الأماية ليست مفرودة وهذا
خطاء فيجب أن تفرد الركبة ... مشط القدم يشير ألى الجانب هذا خطاء فيجب
على مشط القدم أن يشير ألى الأعلى .... كما أن القدم الخلفية ليست مثنية ألى
المقعدة فيجب علينا أن نحاول أن نجعل القدم الخلفية مثنية للمقعدة .
وبهذا نكون أنتهينا من أهم تمارين أطالة الأربطة الخلفية والضامة بأذن
الله تعالى .
ولكن سوف نواصل بأذن الله تعالى بعد قليل فى وضع أهم تمارين مرونة الحوض
الأمامى والجانبى .
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته .
___________________ التوقيع: ___________________
الوحش البـــــــــــــــــــــــــــشري
لا تكن ليناً فتنثني ولاتكــــــــــــــــن صلباُ فتنكسر
foje
الجمعة سبتمبر 26, 2008 8:50 pm